Готовить после работы часто кажется ещё одной обязанностью. Но что если не нужно стоять у плиты каждый день, чтобы питаться лучше?

Что если всего три домашних блюда в неделю могут улучшить самочувствие, пищеварение и сэкономить бюджет — без лишних часов на кухне? Вот цель: меньше готовки, больше пользы и никакого чувства усталости.

Правда в том, что готовить каждый день не нужно

Попробовать перейти от нуля к ежедневной готовке — всё равно что записаться на марафон после трёх шагов пешком. Поэтому стратегия «три блюда в неделю» работает — потому что она реальна.

Главный принцип — одно приготовление должно хватать на несколько приёмов пищи. Выбирайте блюда, которые не требуют постоянного внимания. Используйте простые хитрости, которые создают впечатление, что вы старались — даже если не совсем.

Начните с соуса: три базовых варианта

Если еда вкусная, вам действительно захочется её есть. Эти «ленивые соусы» готовятся за пять минут, отлично хранятся и подходят к крупам, овощам или белковым продуктам.

1. Лимонно-тахинная заправка.

• Смешайте 2 ст. ложки тахини, сок половины лимона, 1 ст. ложку оливкового масла, 1 измельчённый зубчик чеснока и немного тёплой воды для нужной густоты.

• Идеальна для салатов, овощных боулов или запечённых кабачков.

2. Зелёный соус из трав.

• Взбейте в блендере 1 стакан свежей петрушки или кинзы, 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки семян подсолнуха, 1 ст. ложку уксуса и оливковое масло до гладкости.

• Отлично подходит к нутах, пасте или даже тостам.

3. Имбирно-мисо глазурь.

• Смешайте 1 ст. ложку белого мисо, 1 ч. ложку тёртого имбиря, 1 ст. ложку рисового уксуса и 1 ч. ложку кленового сиропа.

• Используйте для обжаренной зелени или запечённого батата.

Все эти соусы сохраняют свежесть в холодильнике 4–5 дней. Удваивайте порцию — пусть они работают за вас.

Подготовьтесь заранее — и половина дела сделана

Главная причина, по которой люди не готовят дома, — не сам процесс, а подготовка. Поэтому поменяйте подход: пусть холодильник станет вашим помощником, а не кладбищем забытых продуктов.

Вот как заранее «упаковать» неделю:

1. Основная крупа.

Приготовьте большую порцию киноа, булгура или бурого риса. Храните в герметичном контейнере до 4 дней. При подаче просто подогрейте с ложкой воды или бульона.

2. Овощная база.

Нарежьте твёрдые овощи — морковь, брокколи, перцы, цветную капусту. Запеките всё на противне с оливковым маслом и солью. Эти овощи сохраняются 3–4 дня и легко превращаются в ингредиенты для боулов, салатов или супов.

3. Белковая часть.

• Отварите 6 яиц сразу, очистите и уберите в холодильник.

• Запеките или обжарьте тофу с приправами.

• Используйте готовую фасоль или нут из банки — просто промойте и приправьте.

Теперь у вас есть готовые элементы для быстрых блюд. Комбинации просты: овощи + крупа + соус = обед за 2 минуты.

Спасение — блюда из одной формы

Когда даже разогреть кажется задачей, выбирайте блюда, которые готовятся «сами». Здесь ваш лучший друг — духовка или аэрогриль.

• Смешайте на противне нарезанные овощи, тофу (или другой белок) и половинки помидоров черри.

• Добавьте оливковое масло, сушёный орегано, соль и немного лимонного сока.

• Запекайте при 200 °C в течение 25 минут — пока вы принимаете душ или проверяете почту.

Подавайте с заранее приготовленным рисом или лавашем и добавьте один из соусов сверху. Всё. Без суеты и ожидания.

Другой вариант — запечённые ньокки. Просто смешайте ньокки с кусочками перца и цукини, сбрызните маслом и запеките до золотистой корочки. Перед подачей добавьте немного рукколы и бальзамического уксуса.

Подружитесь с морозилкой

Морозилка — это не просто лёд и пельмени. Это ваш запасной план на дни, когда нет сил.

• Замороженные шпинат, зелёный горошек или соевые бобы — быстро добавляются в супы и овощные блюда.

• Замороженные варёные крупы (их сейчас продают во многих магазинах).

• Лепёшки и тортильи — размораживаются за пару минут.

• Домашние замороженные супы — готовьте двойную порцию и половину убирайте в контейнеры.

Даже половина противня запечённых овощей, убранная в морозилку, может спасти будущий обед. Это как забота о себе в будущем.

Маленькие шаги — большой результат

Готовить три раза в неделю не сделает из вас шеф-повара. Но напомнит телу, что такое настоящая еда. Вкус без пластика, свежие ингредиенты, контроль за тем, что вы едите. Вы сэкономите деньги и почувствуете себя увереннее, даже если неделя идёт наперекосяк.

А может, в какой-то момент поймёте, что вам даже понравилось готовить. Или хотя бы — что это больше не вызывает раздражения. А это уже маленькая, но настоящая победа.

Так что в следующий раз, открывая приложение доставки, остановитесь на секунду. И спросите себя: может, проще и приятнее разогреть то, что вы сделали сами — еду, которая возвращает вам ощущение уюта и жизни.