Бег — это не только выносливость и дыхание, но и серьёзная нагрузка на организм. Он запускает множество физиологических процессов, включая воспалительные реакции.

Несмотря на то, что воспаление — естественная часть восстановления мышц, его важно держать под контролем.

Свежие исследования показали: питание играет ключевую роль в регулировании воспаления, особенно важно, как именно Вы употребляете углеводы и жиры. В этой статье рассказываем, как с помощью простых приёмов в питании ускорить восстановление, улучшить спортивные показатели и снизить риск травм.

А как Вы питаетесь перед пробежкой — берёте с собой перекус или бегаете натощак? Делитесь в комментариях!

Зачем питание нужно для контроля воспаления

Во время бега в организме активируются воспалительные процессы. Они необходимы для восстановления тканей, но чрезмерное воспаление может навредить — привести к затяжной усталости, микротравмам и даже перетренированности.

Новое исследование показывает: питание помогает «настроить» воспалительный ответ организма. Особенно важно, как и когда Вы употребляете углеводы и жиры — эти макроэлементы способны влиять на уровень воспаления у бегунов.

Воспаление: нужно, но под контролем

Во время тренировок мышцы испытывают микроповреждения, на которые организм реагирует воспалением. Это естественно — именно так начинается восстановление. Но если воспаление зашкаливает, это мешает адаптации, замедляет прогресс и повышает риск травм.

Оптимальный вариант — лёгкое, контролируемое воспаление, которое запускает регенерацию, но не перегружает систему.

Как питание влияет на воспаление

Исследования подтверждают: углеводы, употреблённые до и во время тренировки, снижают уровень воспалительных маркеров после нагрузки. Особенно это важно при интенсивных или длительных пробежках.

Также имеет значение баланс жиров в рационе — особенно соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Омега-3 (рыба, льняное семя, грецкие орехи) обладает противовоспалительными свойствами, тогда как избыток омега-6 (растительные масла, полуфабрикаты) может усугубить воспаление.

Исследование: углеводы и жиры против воспаления

Команда Enervit провела исследование с участием опытных бегунов (25 мужчин и 4 женщины), чтобы проверить, как приём углеводов и жиров влияет на уровень воспаления.

Участники сначала прошли тест на максимальную аэробную мощность, затем выполнили 15-километровый забег по ровной местности. Одни принимали 80 г углеводов (смесь мальтодекстрина и фруктозы в пропорции 2:1) до, во время и после пробежки, другие — плацебо без калорий. Через неделю тест повторили, но группы поменялись местами.

Углеводная поддержка начиналась сразу перед бегом и продолжалась два часа после. Всего участники получали по 80 г углеводов в час.

Измерялись уровни лейкоцитов, кортизола и интерлейкина-6 — маркеров воспаления и стресса.

Результаты исследования

Вот к каким выводам пришли исследователи:

- Снижение воспаления: у бегунов, принимавших углеводы, были ниже показатели кортизола, интерлейкина-6 и лейкоцитов. Это говорит о противовоспалительном эффекте углеводов.

- Баланс жирных кислот: участники с оптимальным соотношением омега-3 и омега-6 до тренировки показали меньший уровень воспаления после бега.

- Контроль окислительного стресса: приём 80 г углеводов в течение тренировки помогает регулировать стрессовую реакцию организма, ускоряет восстановление и снижает воспаление.

Как использовать питание для снижения воспаления

Вот несколько рекомендаций, которые помогут адаптировать питание под регулярные тренировки и бег:

- Углеводы во время тренировки: употребляйте около 80 г углеводов в час активной нагрузки — даже если бег длится всего 60 минут. Это поможет сократить воспаление и ускорить восстановление.

- Баланс жиров: уменьшите количество омега-6 (рафинированные масла, жареная пища), увеличьте потребление омега-3 (лосось, скумбрия, семена льна, грецкий орех).

- Ежедневный рацион: делайте ставку на продукты, богатые антиоксидантами — овощи, фрукты, цельнозерновые. Они помогают снизить системное воспаление и поддерживают иммунитет.

Питание — как инструмент прогресса

Питание — это не просто топливо. Это стратегический инструмент, который может существенно повлиять на спортивные результаты, не меняя тренировочный план.

Приём углеводов во время пробежек и сбалансированное потребление жиров — это доступные и эффективные методы, которые должен учитывать каждый, кто серьёзно относится к бегу.

А как Вы строите своё питание во время подготовки к забегам или после интенсивных тренировок? Поделитесь своими лайфхаками — это может быть полезно другим!